ANTRENAMENT CU GREUTATEA CORPULUI

Fiindcă știm că toți sunt înteresați în primul rând de programele de antrenament, să vorbim puțin despre acestea! Cine ce plan de antrenament ar trebui să aleagă sau să facă, depinzând de nivelul său? Tu, ce program de antrenament să alegi?

La început să vorbim puțin despre modificarea planului de antrenament recomandat în funcție de sportiv începător sau unul avansat.

 

Antrenament pentru începători.

 

Dacă ești începător, în orice caz este recomandat să începi cu un plan complet (full body - întregul corp) de antrenament pentru începători. Foarte mulți sar peste acest pas, și încep cu un plan distribuit (separat pe grupe musculare) de antrenament pentru avansați. Acesta este o greșeală mare! Antrenamentele cu greutatea corpului constituie o sarcină extrem de mare pentru articulații, tendoane, și în mod natural și pentru mușchi. Pentru acesta trebuie să-ți pregătești organismul. Dar pregătirea nu se potrivește cu un antrenament avansat – acela este deja apa adâncă, despre care se știe că este rezervat ”doar pentru înotători”, deci doar cei avansați să practice antrenamente avansate, fără doar și poate.

Într-un plan complet de antrenament pentru începători nu este vorba de exerciții sau de sarcini extraordinare. Este vorba despre învățare. Trebuie să înveți să te antrenezi. Trebuie să înveți să simți mușchii, să practici corect exercițiile, pentru ca mai târziu, când lucrii cu sarcini mai mari să nu te rănești. Toate acestea contribuie la dezvoltarea ulterioară. Dacă sari peste acesta, atunci poți face față cu probleme de articulații care pot apărea chiar foarte repede, și de asemenea, te poți obișnui cu practicarea neconformă a exercițiilor, lucru care pe termen lung ar însemna detrimentul dezvoltării.

Planul complet de antrenament pentru începători înseamnă antrenament de 3 ori pe săptămână, când îți antrenezi întregul corp. Fiecare mușchi, fără excepții. Fără multe exerciții, sau mai multe serii, și nici cu intensitate mare. Acesta este un fel de fitness. Nu degeaba are numele de program de antrenament pentru începători. Știm că ești nerăbdător. Dar nu uita, aici trebuie să planifici pe termen lung. Să nu dai în bară cu primele trei luni anii ce urmează!

 

Pentru întocmirea unui program complet (full body) de antrenament pentru începători recomandarea mea este să alegem câte un exercițiu pentru fiecare grupă musculară. Astfel o să avem 8-10 exerciții. Exercițiile le selectăm în așa fel încât să putem executa 3-4 seturi a căte un exercițiu cu 15-20 repetări fiecare. Pauza între exerciții să fie maxim 1 minut, iar între seturi 2-3 minute.

De exemplu, pentru dezvoltarea mușchilor pectoriali alegem flotările. Dacă nu suntem suficient de puternici pentru a face 4x20 de flotari (standard push-ups), atunci alegem un exercițiu mai ușor, flotări pe genunchi, sau chiar mai ușor, flotări înclinat (inclined push-ups), cu cât înclinația este mai mare cu atât exercițiul este mai ușor de executat. Și așa mai departe pentru fiecare grupă musculară. 

După trei luni poți începe un program separat pe grupe musculare pentru începători, unde încă tratezi prudent intensitatea, dar deja poți avea mai multe exerciții pe grupele musculare. Aici crește puțin sarcina, trebuie să te pui acolo, dar încă nu vei rupe bara!

 

Pentru întocmirea unui program distribuit de antrenament pentru începători trebuie să combinăm 2-3 grupe musculare. Putem să combinăm orice grupă musculară, dar recomandarea mea este să combinăm mușchi de ”tragere” (spate și biceps), mușchi de ”împingere” (piept și triceps), piciorul, iar ultima combinație umerii cu abdomenul. Astfel o să avem 4 antrenamente pe săpămână câte 3-4 exerciții pe fiecare grupă musculară, deci 6-8 exerciții pe antrenament. Exercițiile le selectăm în așa fel încât să putem executa 3-4 seturi a căte un exercițiu cu 10-12 repetări fiecare. Pauza între exerciții să fie maxim 1 minut, iar între seturi 2-3 minute.

Dacă ai trecut peste 2-3 luni de astfel de antrenamente, atunci poți începe ‘adevăratul’ plan distribuit de antrenament!

 

Antrenament pentru avansați.

 

Dacă ești avansat, trebuie să-ți antrenezi mușchii cu intensitate mare ca să se dezvolte în continuare. Acest lucru înseamnă că vei avea nevoie de mai multe exerciții și serii pe o grupă musculară, decât în cazul planului începător. Este adecvat, de fapt necesar distribuirea antrenamentelor pentru ca pe o zi să ajungă doar antrenamentul a 1-2 grupe musculare. Acesta este planul separat pe grupe musculare. Pe o grupă musculară faci 3-4 exerciții (în funcție de mărimea mușchilor), fiecare exercițiu constă din 3-4 serii.

Atenție: nu mai multe! Și antrenamentul avansat trebuie să se termină în maxim 1,5 de ore. Dacă ai antrenamente mult mai lungi, este mai mult ca sigur că faci prea multe exerciții care astfel devin inutile, și/sau ții prea mult timp de odihnă.

 

Una sau mai multe antrenamente săptămânal pe o grupă musculară?

 

Nu recomand în nici-un caz mai mult de 2 antrenamente pe săptămână pe aceeași grupă musculară, vorbind despre antrenamente pentru dezvoltare musculară.

În cazul în care faci antrenamente foarte intense, recomandăm să lucrezi o grupă musculară doar o dată pe săptămână. Poți practica două antrenamente săptămânal pe aceeași grupă musculară doar în cazul în care într-una dintre ele strict NU ajungi până la epuizare, adică la oboseală totală. Două antrenamente săptămânale până la epuizare la 90% dintre cazuri este drumul drept spre supraantrenare în cazul sportivilor naturali.

Dacă ai stăpinire de sine pentru a nu te epuiza la fiecare antrenament – da, stăpânire de sine, pentru că dacă ești la fel ca mine, atunci arde focul din tine, și este dificil să te oprești ca să nu te antrenezi la moarte în cel mai puțin timp posibil, la antrenamente superintense – atunci poți încerca două antrenamente săptămânal pe aceeași grupă musculară. Mulți cred că acesta este modul mai bun din punctul de vedere al dezvoltării musculare. Eu nu as face astfel de declarații îndrăznețe pe nici-o parte. Fiecare să experimenteze ce se potrivește mai bine pentru obiceiurile, fizicul și programul lui. Ambele versiuni pot fi practicate și bine, dar și rău.

Oricum soluția un antrenament săptămânal/grupă musculară stă mai aproape de inima mea.

 

Câte antrenamente să fac pe săptămână?

 

La un nivel avansat minim 3, maxim 5, depinde cum grupăm mușchi pentru a antrena fiecare grupă odată pe săptămână. Pentru cei mai mulți de 4 ori pe săptămână este suficient. Cu atenție mai mare și cu intensitate este de ajuns și de 3 ori, dar cu un plan bun de antrenament nu va fi mult nici de 5 ori. Evident acesta depinde și de cine cât timp are. Să fii atent la un lucru: de cât mai multe ori antrenezi pe o săptămână, cu atât mai scurte să-ți fie antrenamentele. Scurt, dar intensiv: acesta să-ți fie sloganul. 

Recomandarea mea este 4 antrenament/săptămână, ca și la programul  distribuit de antrenament pentru începători, unde am creat 4 grupele musculare,  spate + biceps, piept + triceps, piciorul, umerii + abdomenul.

 

Cât timp să odihnesc între seturi și exerciții?

 

Perioada de odihnă între serii este o variabilă importantă și deseori neglijată a unui program de antrenament de succes.

Perioadele optime de odihnă variază între 30 de secunde sau mai puțin pană la 5 minute sau mai mult în funcție de scopul antrenamentului. Nu vreau să intru în detaliu pentru a explica baza științifică referitor la alegerea perioadelor de odihnă între exerciții și seturi, există multe articole de acest gen, vreau doar să prezint rezultatele din care poți alege:

1. Pentru rezistență musculară, antrenamente circuit sau metabolic timpul de odihna între exerciții este 20-60 secunde. Dacă exercițiul făcut este mai solicitant asupra corpului, atunci odihnește-te mai mult spre limita superioară a acestui interval, dacă nu este mai solicitant, atunci odihnește-te mai mult spre limita inferioară a acestui interval.

2. Pentru creșterea forței și maximizarea puterii musculare timpul ideal de odihnă între exerciții este 3-5 minute. Cu cât intensitatea exercițiilor este mai mare și/sau este mai solicitant asupra corpului, trebuie să odihnești mai mult spre limita superioară a acestui interval, altfel la o intensitate mai redusă trebuie să odihnești mai mult spre limita inferioară a acestui interval,

3. Pentru creșterea masei musculare timpul ideal de odihnă între exerciții este 1-3 minute. Cu cât intensitatea antrenamentului este mai mare timpul de odihnă trebuie să fie între 2-3 minute, cu cât intensitatea antrenamentului este mai scăzută timpul de odihnă trebuie să fie între 1-2 minute.

Referitor la timpul de odihnă între seturi trebuie să fie cel puțin așa de lungă, dar maxim 3 ori timpului de odihnă între exerciții.

De exemplu, dacă alegem un plan de antrenament pentru creșterea masei musculare, care cuprinde 4 seturi de câte 7 exerciții, atunci timpul de odihnă între exerciții ar fi 60 secunde, iar după efectuarea celor 7 exerciții (un set) timpul de odihnă ar fi 150 secunde.

 

Ce program de antrenament să aleg?

 

Schimbă întotdeauna! Desigur nu cu schimbări de la un antrenament la altul. Nu există planul cel mai bun. Pentru fiecare persoană există un program de antrenament bun, și program mai puțin adecvat. Nu suntem toți la fel. Depinde de o mie de lucruri, pentru cine care plan va fi eficient. Proporția de fibre musculare în mușchi, rata metabolică, înălțimea, compoziția corpului, etc. Pentru unii va fi adecvat un plan de antrenament practicat cu multe repetări. Pentru alții este mai bun antrenarea generală de 3 ori pe săptămână. Este cui cel de 5 zile se dovedește eficient, dar mai sunt și pentru care ambele sunt bune. Trebuie încercate, și desigur practicate un timp, ca să se dovedească care este eficient pentru noi.

 

Rezistență musculară, forță sau creșterea masei musculare.

 

Pentru crearea unui plan de antrenament adecvat trebuie să ținem cont de obiectivele noastre.

 

Oricine care dorește dezvoltarea rezistenței musculare și fitness, trebuie să aleagă exerciții de bază ca flotări standard, genuflexiuni, etc., din care este capabil să facă multe repetări, peste 20 sau chiar mai multe. Mai mult de atât aceste exerciții trebuie făcute exploziv, numai în așa fel putem să dezvoltăm rezistența musculară. 

 

Oricine care dorește dezvoltarea propriei forțe, ca a unui gimnast, parkour, sau orice activitate care necesită putere mare la raportul greutate corporală, trebuie să aleagă exerciții din care este capabil să facă numai 1-6 repetări. 

 

Oricine care dorește dezvoltarea masei musculare, trebuie să aleagă exerciții din care este capabil să facă numai 6-10 repetări. Mai mult de atât aceste exerciții trebuie făcute relativ încet, 4-5 secunde pentru o singură repetare. La acest tip de antrenament este recomandabil și includerea ținerii statice (static holds) de 5 secunde la fiecare repetare pentru a face mult mai dificilă exercițiile, sau chiar alegerea exercițiilor fară repetări, unde ținem încordat mușchi mai multe secunde în diferite poziții, de exemplu chin-up hold, push-up hold, etc.

 

Oricare tip de antrenament ai alege, oricare plan de antrenament ai urmări, acesta este numai o parte din calea spre succes. Pentru atingerea scopurilor tale cei mai importanți doi factori sunt:

1. Devotament, acesta este cel mai important lucru de care ai nevoie, fără sacrificiu, fără motivație nu poți îndeplinii potențialul orice antrenament, exercițiu ai face.

2. Dietă, acesta este al doilea cel mai important lucru. Dieta va decide cum se va modifica corpul. Precum nici creșterea în masă nu va porni sub o cantitate anumită de nutrienți, nici arderea grăsimilor nu va porni dacă nu ai alimentația conform unei diete. Cu acesta am ajuns la prima idee din articol: deși îți afectează succesul că alegi planul de antrenament adecvat pentru tine sau nu, nu acesta va avea importanța crucială. Dieta va decide unde vei ajunge cu antrenamentele. Fiindcă poți face conștiincios planul de antrenament ales de tine, chiar și dacă ai ales planul adecvat nu vei ajunge nicăieri dacă nu primești nutrienți suficienți de calitate, lucru care este necesar pentru creșterea masei musculare sau pentru definire.